🧘‍♀️ Cohérence cardiaque : la respiration qui calme le cœur et l’esprit

💓 Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique de respiration rythmée qui vise à synchroniser la fréquence cardiaque avec la respiration. Popularisée par le Dr David Servan-Schreiber en France, elle repose sur un principe simple : en contrôlant notre respiration, nous influençons notre système nerveux autonome, et notamment le nerf vague, pour favoriser un état de calme et d’équilibre.

🌬️ Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

Le cœur ne bat pas de manière totalement régulière. Cette variabilité est naturelle et dépend notamment de notre respiration. Lorsque l’on inspire, le rythme cardiaque accélère légèrement ; lorsqu’on expire, il ralentit. En adoptant un rythme respiratoire spécifique, on crée une harmonie entre le cœur, le cerveau et le système nerveux.

La méthode la plus connue est celle dite du 365 :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute, soit une inspiration de 5 secondes, suivie d’une expiration de 5 secondes
• Pendant 5 minutes
• Et ce 365 jours par an !

✅ Les bienfaits prouvés de la cohérence cardiaque

Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et de façon adaptée, la cohérence cardiaque procure de nombreux effets positifs, effets démontrés par plusieurs études scientifiques, notamment :

• Une baisse du cortisol sanguin et salivaire, le cortisol étant une hormone sécrétée par notre corps lors d’un stress

• Une augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), la DHEA aussi appelée hormone de jouvence sert à moduler le taux de cortisol dans notre organisme

• Une réduction de la perception du stress et une impression de calme

• Une action positive sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, neurotransmetteurs prévenant l’anxiété et la dépression

• Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, l’hormone dite de l’amour qui procure du plaisir quand nous sommes en présence d’autres personnes

• Une augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participant à notre défense immunitaire

• Une augmentation des ondes alpha favorisant notre apprentissage et notre mémorisation

Ces effets débutent après seulement 3 minutes de pratique mais perdurent durant 4 à 6h ! 

🕐 Quand et comment la pratiquer ?

L’idéal est de la pratiquer 3 fois par jour : le matin (pour démarrer la journée sereinement), avant le déjeuner (pour éviter le coup de fatigue), et en fin d’après-midi ou à tout autre moment pour faciliter l’apprentissage ou l’endormissement par exemple. 

Voici quelques conseils pour bien démarrer :

• Choisissez un lieu calme et asseyez-vous confortablement, dos droit, en étirant votre colonne vertébrale.
• Fermez les yeux si vous le souhaitez.
• Utilisez une application de cohérence cardiaque (comme Respirelax+, Kardia, ou Petit Bambou) ou une vidéo guide.
• Concentrez-vous uniquement sur votre respiration, sans chercher à contrôler vos pensées.

💡 Astuce : créez votre routine bien-être

Comme toute habitude, la cohérence cardiaque est plus efficace quand elle devient un rituel quotidien. Associez-la à un moment précis (après le brossage de dents, avant le café du matin…) pour l’ancrer durablement dans votre routine.