Focus sur les oméga 3

Avec le cholestérol, les oméga 3 font très certainement partie des graisses les plus connues par le grand public. Il n’est pas rare de voir des produits alimentaires mettre en avant leur composition en oméga 3. Ces acides gras dits « essentiels » sont en effet indispensables au bon développement et au fonctionnement de notre organisme. Toutefois notre corps ne sachant pas les fabriquer, nous devons les retrouver dans notre assiette !

Qui sont les oméga 3 ?

Ces oméga constituent un ensemble d’acides gras. Trois ont une activité significative pour l’organisme : l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Il est primordial d’en consommer en quantité suffisante pour rester en bonne santé.

Les bienfaits de ces oméga

C’est au niveau cardiovasculaire que les bénéfices des oméga 3 sont les mieux établis. L’étude la plus connue est celle menée par le docteur Michel de Lorgeril à Lyon, et dont les résultats ont été rendus publics en 1994. Les oméga 3 protègent le cœur et les artères. Ils diminuent la tension artérielle, favorisent le « bon cholestérol » (HDL) et diminuent les triglycérides sanguins. Ils sont donc intéressants pour prévenir les risques cardiovasculaires comme l’infarctus.

Ces graisses sont également importantes pour le bon fonctionnement de notre cerveau puisqu’elles participent à la formation de ses cellules. Les oméga 3 se sont ainsi illustrés face à divers problèmes affectant le système cérébral comme les troubles déficitaires de l’attention, l’hyperactivité, l’impulsivité ou encore la dépression.

Ces oméga possèdent aussi un effet anti-inflammatoire aidant à réduire les effets notamment les douleurs liées à une inflammation chronique comme l’arthrose et l’arthrite.

Quels sont les besoins en oméga 3 ?

Pour un adulte, les apports nutritionnels conseillés en ALA sont de 2 grammes par jour. Ils sont de 500 milligrammes par jour pour les EPA et DHA.
En parallèle des apports en ces oméga, il est important de veiller un bon équilibre d’apports avec les oméga 6. Ces derniers sont également des acides gras essentiels mais qui ont un effet plutôt pro-inflammatoire. En ce sens, pour que l’organisme fonctionne correctement, il est nécessaire d’apporter 4 à 5 oméga 6 pour un oméga 3. L’alimentation actuelle apporte entre 15 et 20 oméga 6 pour un oméga 3 ! Un trop fort déséquilibre !

Les sources d’oméga 3 dans l’alimentation

L’alimentation peut apporter les trois types d’oméga : ALA, EPA et DHA.

Les acides gras ALA se retrouvent surtout dans des sources végétales comme les huiles de colza, de noix et de lin. Pour préserver leurs apports, ces huiles ne doivent pas être chauffées. Les graines oléagineuses (noix, amandes, pignons de pin, noisette…) sont également de bonnes sources.

Les acides gras EPA et DHA se retrouvent quant à eux dans des sources plutôt animales telles que les poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois, truite. Ils sont également présents dans les produits laitiers et les œufs, selon l’alimentation des animaux.