Vitamine D, soignez vos apports !

Avec l’arrivée de l’automne et d’autant plus de l’hiver, les journées se raccourcissent, le soleil est de moins en moins présent dans notre quotidien. Or, le soleil est notre principale source d’apport en vitamine D. Cette dernière est cruciale pour notre santé et plus particulièrement pour notre santé osseuse, immunitaire et métabolique.

En diminuant notre exposition au soleil, notre corps synthétise moins de vitamine D. Ceci peut nous conduire à un déficit en cette vitamine à l’approche de l’hiver ou au cours de l’hiver. Au début de l’automne, il est donc intéressant de vérifier et d’optimiser au besoin son taux en vitamine D.

Vitamine D, de multiples rôles

Les effets bénéfiques de la vitamine D sur l’organisme sont nombreux et concernant plusieurs éléments :

* Santé osseuse : la vitamine D optimise l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels au bon maintien de nos os et de nos dents.

* Renforcement immunitaire : cette vitamine agit sur notre système immunitaire en favorisant une réponse adaptée. Elle aide ainsi à prévenir les grippes et les infections respiratoires, particulièrement retrouvées en hiver.

* Action anti-inflammatoire et rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques : la vitamine D possède des propriétés anti-inflammatoires aidant ainsi à réguler l’inflammation chronique. Si elle perdure dans le temps, l’inflammation chronique peut conduire à l’apparition de maladies telles que du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires ou encore certaines types de cancers.

* Effet régulateur sur la masse musculaire : un taux en vitamine D satisfaisant améliore la fonction musculaire, favorisant la contraction et le renouvellement des fibres musculaires. Elle réduit par exemple le risque de chutes chez les personnes âgées.

* Action sur le système nerveux : cette vitamine joue un rôle dans la régulation de l’humeur. Elle pourrait notamment réduire les risques de dépression, en favorisant en effet la synthèse de dopamine et de sérotonine. . Elle protège également nos neurones, participant ainsi à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’âge.

* Régulation hormonale : la vitamine D participe à l’équilibre hormonal, influençant notamment le fonctionnement de la thyroïde et la sécrétion d’insuline par le pancréas.

Vitamine D, quels sont nos besoins ?

L‘Apport Satisfaisant (AS) en vitamine D est défini comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.

Ainsi l’AS est de 15 µg/j (soit 600 UI)* pour l’ensemble de la population, enfants de plus d’un an, adolescents, femmes, hommes, seniors, femmes enceintes et femmes allaitantes. Pour les nourrissons de moins d’un an, l’AS est de 10 µg/j. Données de l’ANSES

En France, environ 75% de la population serait carencée en vitamine D !

Ceci est notamment lié au fait que nous ne bénéficions pas d’une exposition au soleil suffisante. En effet, pour être utilisable par l’organisme, la vitamine D a besoin de l’action des rayons UV (ultraviolets) du soleil.

Pour couvrir les besoins d’un adulte, il suffirait d’une exposition au soleil 2 à 3 fois par semaine d’avril à octobre, du visage, des mains et des avant-bras, pendant un quart d’heure entre 11h et 14h. Toutefois, la synthèse de cette vitamine diminue en cas de couverture nuageuse et de pollution atmosphérique. De plus, elle est également moindre chez les personnes à peau pigmentée et chez les personne âgées.

Vitamine D, où la trouver ?

En dehors de l’exposition au soleil, certains aliments sont riches en vitamine D.

Voici quelques uns des aliments les plus intéressants et les plus faciles à retrouver (apports pour 100g, source table Ciqual) :

– Foie de morue (conserves) : 54 µg

– Harengs fumés au naturel : 22 µg
– Sardines : 14 µg
– Saumon cuit à la vapeur : 8,7 µg
– Maquereaux : 6,4 µg
– Thon en conserves au naturel : 5 µg
– Œuf : 2 µg
– Beurre : 1,1 µg
– Yaourt nature : 0,8 µg (soit 1 µg pour un pot de yaourt)

De plus, vous remarquerez que les poissons gras font partie des meilleures sources de vitamine D, des poissons également très intéressants pour leurs apports en bonnes graisses de type oméga 3 !

Toutefois, il est souvent difficile d’atteindre les apports nécessaires uniquement par l’alimentation, d’où l’importance de la supplémentation.

Un praticien en santé, votre médecin traitant, un diététicien, un pharmacien pourra vous guider vers des solutions sur-mesure, qu’il s’agisse de recommandations alimentaires, de supplémentation adaptée, ou d’un suivi approfondi de vos autres taux de vitamines.
N’attendez pas que les carences s’installent dans votre quotidien et impactent votre bien-être et votre santé !

Anticipez et prenez soin de votre santé !