Vitamine D, soignez vos apports !

Intervenant dans l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os, du cartilage et des dents.

Mais ce n’est pas son seul rôle !

Les autres rôles de la vitamine D

Cette vitamine se révèle essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction et le renouvellement des fibres musculaires. Elle protège également nos neurones, participant ainsi à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’âge.

Limitant les phénomènes inflammatoires et le risque d’hypertension artérielle, elle pourrait aussi contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires du fait de son action positive sur l’insuline.

Enfin, une étude de 2014 a montré un lien entre déficit en vitamine D et dépression saisonnière. Elle favorise en effet la synthèse de dopamine et de sérotonine.

Nous avons donc tout intérêt à apporter suffisamment de vitamine D à notre organisme.

Quels sont nos besoins en vitamine D ?

L‘Apport Satisfaisant (AS) en vitamine D est défini comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.

Ainsi l’AS est de 15 µg/j (soit 600 UI)* pour l’ensemble de la population, enfants de plus d’un an, adolescents, femmes, hommes, seniors, femmes enceintes et femmes allaitantes. Pour les nourrissons de moins d’un an, l’AS est de 10 µg/j. Données de l’ANSES

En France, environ 75% de la population serait carencée en vitamine D !

Ceci est notamment lié au fait que nous ne bénéficions pas d’une exposition au soleil suffisante. En effet, pour être utilisable par l’organisme, la vitamine D a besoin de l’action des rayons UV (ultraviolets) du soleil.

Vitamine D, nos apports possibles

Pour couvrir les besoins d’un adulte, il suffirait d’une exposition au soleil 2 à 3 fois par semaine d’avril à octobre, du visage, des mains et des avant-bras, pendant un quart d’heure entre 11h et 14h. Toutefois, la synthèse de cette vitamine diminue en cas de couverture nuageuse et de pollution atmosphérique. De plus, elle est également moindre chez les personnes à peau pigmentée et chez les personne âgées.

Il est donc primordial de retrouver dans son alimentation des produits naturellement riches en vitamines D.
Alors vers quels aliments se tourner ? (apports pour 100g, source table Ciqual)

– Foie de morue (conserves) : 54 µg

– Harengs fumés au naturel : 22 µg
– Sardines : 14 µg
– Saumon cuit à la vapeur : 8,7 µg
– Maquereaux : 6,4 µg
– Thon en conserves au naturel : 5 µg
– Œuf : 2 µg
– Beurre : 1,1 µg
– Yaourt nature : 0,8 µg (soit 1 µg pour un pot de yaourt)

De plus, vous remarquerez que les poissons gras font partie des meilleures sources de vitamine D, des poissons également très intéressants pour leurs apports en bonnes graisses !

Enfin, si vous ne consommez pas ou peu ces produits, une supplémentation peut s’avérer indispensable, parlez-en avec votre médecin.