Vitamine D, soignez vos apports !

Vitamine D, soignez vos apports !

Intervenant dans l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os.

Mais ce n’est pas son seul rôle !

Les autres rôles de la vitamine D

Cette vitamine se révèle essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction et le renouvellement des fibres musculaires. Elle protège également nos neurones, participant ainsi à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’âge.

Limitant les phénomènes inflammatoires et le risque d’hypertension artérielle, elle pourrait aussi contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires du fait de son action positive sur l’insuline.

Enfin, une étude de 2014 a montré un lien entre déficit en vitamine D et dépression saisonnière. Elle favorise en effet la synthèse de dopamine et de sérotonine.

Nous avons donc tout intérêt à apporter suffisamment de vitamine D à notre organisme.

Quels besoins en vitamine D ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine D sont variables selon l’âge et la situation. Ils sont au quotidien de :

– Enfants de 1 à 3 ans : 10 µg = 400 UI
– Enfants de plus de 3 ans et adultes : 5 µg = 200 UI
– Femmes enceintes ou allaitantes : 10 µg = 400 UI
– Personnes âgées de plus de 75 ans : 10 à 15 µg = 400 à 600 UI

En France, environ 50% de la population en serait carencée !

Ceci est notamment lié au fait que nous ne bénéficions pas d’une exposition au soleil suffisante. En effet, pour être utilisable par l’organisme, la vitamine D besoin de l’action des rayons UV (ultraviolets) du soleil.

Vitamine D, nos apports possibles

Pour couvrir les besoins d’un adulte, il suffirait d’une exposition au soleil 2 à 3 fois par semaine d’avril à octobre, du visage, des mains et des avant-bras, pendant un quart d’heure entre 11h et 14h. Toutefois, la synthèse de cette vitamine diminue en cas de couverture nuageuse et de pollution atmosphérique. De plus, elle est également moindre chez les personnes à peau pigmentée et chez les personne âgées.

Il est donc primordial de retrouver dans son alimentation des produits naturellement riches en vitamines D.
Alors vers quels aliments se tourner ? (apports pour 100g, source table Ciqual 2016)

– Harengs fumés au naturel : 22 µg
– Sardines : 14 µg
– Saumon cuit à la vapeur : 8,7 µg
– Maquereaux : 6,4 µg
– Thon en conserves au naturel : 5 µg
– Œuf : 2 µg
– Beurre : 1,1 µg
– Yaourt nature : 0,8 µg (soit 1 µg pour un pot de yaourt)

De plus, vous remarquerez que les poissons gras font partie des meilleures sources de vitamine D, des poissons également très intéressants pour leurs apports en bonnes graisses !

Enfin, si vous ne consommez pas ou peu ces produits, une supplémentation peut s’avérer indispensable, parlez-en avec votre médecin.

 

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À propos de l’auteur

Aline administrator

Diététicienne Nutritionniste à Nancy en Lorraine. A travers les articles de ce blog, je souhaite partager avec vous des informations essentielles et vous aider à mieux comprendre votre alimentation et votre assiette. Bonne lecture ;)